Если вы любите теплый кусочек хлеба с супом или хороший бутерброд на обед, вот вам несколько приятных новостей: хлеб может не помешать вам достичь ваших целей в области здоровья. Каким именно должен быть хлеб, чтобы не мешать вам контролировать вес, рассказывает Woman’s World.
На самом деле самый полезный хлеб для похудения обеспечивает организм клетчаткой, белком, утоляющим голод, и более стабильным уровнем сахара в крови, поэтому вы, естественно, едите меньше, не чувствуя себя обделенными.
Хлеб на самом деле может стать основным продуктом практически любого подхода к похудению, даже кето- и низкоуглеводных диет, утверждает Дженнифер Браун, доктор медицинских наук, имеющая двойную сертификацию по семейной медицине и медицине ожирения. Секрет заключается в том, чтобы отказаться от рафинированного белого хлеба и выбрать хлеб, который подавляет чувство голода и ускоряет метаболизм. Вот лучшие варианты, отсортированные от хорошего к отличному.
6 самых полезных видов хлеба для похудения
Найти полезный хлеб может оказаться проще, чем вы думаете. Ознакомьтесь с этими шестью вариантами, одобренными экспертами: от хлеба на закваске до белкового хлеба.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированные зерна, что помогает уменьшить чувство голода и стабилизировать уровень сахара в крови. Исследование даже показало, что употребление цельного зерна может ускорить метаболизм. Поскольку цельнозерновой хлеб тяжелее переваривается, этот процесс сжигает больше калорий, отмечает доктор Браун. Цельнозерновой хлеб также богат клетчаткой, что позволяет нам быстрее почувствовать сытость.
Хлеб из пророщенного зерна
Пожалуй, один из самых полезных видов хлеба для похудения — хлеб из пророщенного зерна — изготавливается из зерен, которые прорастают до того, как их перемалывают в муку. Проращивание изменяет состав зерна, объясняет доктор Браун. Благодаря этому хлеб содержит меньше углеводов, больше белка и в целом больше клетчатки, чем большинство видов хлеба. Проращивание также облегчает усвоение питательных веществ, а исследование показало, что хлеб из пророщенного зерна превосходит другие виды по контролю уровня сахара в крови.
Хлеб на закваске
Цельнозерновая закваска значительно снижает уровень сахара в крови по сравнению с белым хлебом — или даже цельнозерновым хлебом, приготовленным на коммерческих дрожжах. Это означает меньшее чувство голода, меньшую тягу к еде и меньшее накопление жира.
Закваска также питает полезные бактерии в вашем кишечнике. Ваш микробиом помогает вашему организму выполнять множество важных функций, включая пищеварение, иммунитет, регулирование уровня сахара в крови и контроль веса, говорит Роберт Дж. Малкольм III, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из Пенсильвании. Ничто так не облегчает похудение, как здоровый микробиом.
Белковый хлеб
Одним из самых полезных видов хлеба для похудения может быть тот, который вы готовите самостоятельно, а не покупаете в магазине. Это хлеб из сывороточного протеина. Эта дополнительная сыворотка является решающим фактором для женщин старше 50 лет. Регулярные дозы сыворотки удваивают сжигание жира в мышцах малоподвижных пожилых людей.
Кето-хлеб
Когда взрослые с избыточным весом просто заменили хлеб с низким содержанием углеводов на три месяца, те, кому за 55 лет, похудели на пять фунтов за 12 недель без каких-либо других изменений, согласно результатам, опубликованным в журнале Nutrients в 2023 году.
Кето-хлеб содержит примерно в четыре раза больше клетчатки (16 граммов на 70 калорий) и в три раза больше белка, чем цельнозерновой хлеб. И белок, и клетчатка играют важную роль в том, чтобы мы быстрее чувствовали сытость, говорит доктор Браун.
Внимание: добавляйте клетчатку постепенно, если вы к ней не привыкли, и проверяйте этикетки. Некоторые кето-хлебцы имеют удивительно высокую калорийность.
Рожь и ржаной хлеб
Согласно исследованию, традиционный цельнозерновой ржаной хлеб превосходит пшеничный хлеб, гораздо лучше подавляя чувство голода и утоляя аппетит.
Сколько хлеба нужно есть для похудения
Большинство экспертов рекомендуют съедать от одного до двух кусочков за один прием пищи. Чтобы получить максимальную пользу для похудения, рекомендуется сочетать кусочек хлеба со здоровыми жирами и белками. Например, с авокадо и яйцом или ореховым маслом и ягодами — для замедления пищеварения и уменьшения резких скачков уровня сахара в крови.
Обращайте внимание на этикетки, где указано минимальное содержание сахара (особенно кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы), и старайтесь употреблять не менее 3 граммов клетчатки на кусок.
