Консервированный тунец давно стал популярным продуктом для быстрых обедов, салатов и перекусов. Однако есть доступная альтернатива, которая может выигрывать по содержанию полезных жиров. Речь идет о скумбрии — питательной морской рыбе, содержащей омега-3, витамин D и полноценный белок.
Испанский популяризатор здорового питания Фран Родригес обратил внимание на разницу между скумбрией и тунцом. По данным, приведенным в материале испанского издания El Español со ссылкой на Испанский фонд сердца, в 100 г скумбрии может содержаться около 2,67 г омега-3, тогда как в таком же количестве тунца — примерно 1,29 г. Показатели зависят от вида рыбы и способа обработки.
Почему консервированная скумбрия заслуживает внимания
Скумбрия относится к жирным видам морской рыбы. Именно поэтому он может быть хорошим источником омега-3 — полиненасыщенных жирных кислот, которые нужны организму для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и других физиологических процессов.
Особую роль играют EPA и DHA. Эти жирные кислоты принимают участие в работе клеточных мембран, а также важны для функционирования мозга и зрения. Организм может образовывать их из растительной омега-3 ALA, но этот процесс ограничен, поэтому морская рыба остается ценным пищевым источником EPA и DHA.
Еще одно преимущество скумбрии — питательный состав. Кроме жирных кислот, она содержит:
- витамин D, необходимый для усвоения кальция и поддержания здоровья костей;
- витамин B12, участвующий в кроветворении и работе нервной системы;
- селен, необходимый для функционирования антиоксидантных систем;
- фосфор и калий, участвующие в разных процессах в организме;
- полноценный белок, снабжающий организм аминокислотами.
Консервированная скумбрия также удобна в использовании: ее можно добавлять в овощные салаты, подавать с картофелем или цельнозерновым хлебом. Она не требует длительного приготовления, поэтому подходит для домашних быстрых блюд.
Скумбрия или тунец: что лучше выбрать
Оба вида рыбы могут являться частью сбалансированного питания. Тунец обеспечивает организм белком, а некоторые его разновидности содержат омега-3. В то же время более жирная скумбрия часто имеет преимущество по количеству этих кислот.
Разница зависит от конкретного продукта. На питательную ценность влияют вид рыбы, условия вылова, рецептура консервов и способ хранения. Поэтому приведенные показатели не следует воспринимать как универсальные для каждой банки.
Сравнивая продукты в магазине, обращайте внимание на состав, количество соли, тип заливки и пищевую ценность на 100 г. Скумбрия в собственном соку и рыба в растительном масле могут иметь разную калорийность. Если контролируете потребление соли или ценность рациона, эти параметры особенно важны.
В какой рыбе меньше ртути
Ртуть может накапливаться в рыбе, причем ее концентрация зависит от вида, размера, возраста и среды обитания. Большие хищные рыбы обычно имеют более высокие уровни метилртути, поскольку она накапливается в пищевой цепочке.
По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), средние концентрации ртути в атлантической скумбрии ниже, чем у некоторых видов тунца. Например, в приведенной таблице FDA средний показатель для атлантической скумбрии составляет около 0,05 мг/кг, для консервированного белого тунца — 0,35 мг/кг, а для консервированного светлого тунца, к которому принадлежит и скипджек, — 0,13 мг/кг.
Важное уточнение: не вся скумбрия имеет одинаковый уровень ртути. Королевская скумбрия (king mackerel) относится к рыбам с высоким содержанием этого металла. Поэтому при выборе нужно учитывать конкретный вид, а не ориентироваться только на общее название.
Приведенные цифры являются средними показателями американских исследований и не гарантируют такого же состава каждой консервы, которая продается в Украине. В то же время они демонстрируют, почему вид рыбы имеет значение при оценке риска влияния ртути.
Как выбирать рыбные консервы
Чтобы получить пользу от рыбы и одновременно контролировать состав рациона, следует соблюдать несколько простых правил:
- Проверяйте название вида рыбы. Если на упаковке указана скумбрия, уточните по возможности, какой именно вид.
- Читайте состав. В качественных консервах перечень ингредиентов обычно понятен: рыба, вода или растительное масло, соль и, при необходимости, специи.
- Сравнивайте содержание соли. Чрезмерное количество натрия может быть нежелательным для людей, которым нужно ограничивать соль.
- Учитывайте заливку. Растительное масло повышает калорийность продукта, в то время как консервы в собственном соку обычно позволяют легче контролировать энергетическую ценность блюда.
- Чередуйте разные виды рыбы. Скумбрия, сардины, лосось и другие виды могут дополнять рацион разными питательными веществами.
Скумбрия может быть удачной альтернативой тунцу, если вы ищете рыбные консервы с высоким содержанием омега-3. Однако самый лучший выбор зависит от конкретного вида рыбы, состава продукта и индивидуальных потребностей в питании.
FAQ
Действительно ли в скумбрии больше омега-3, чем в тунце?
Во многих случаях да, ведь скумбрия является более жирной рыбой. В данных, приведенных Испанским фондом сердца, указано примерно 2,67 г омега-3 на 100 г скумбрии против 1,29 г на 100 г тунца. Фактическое количество зависит от вида рыбы и продукта.
Можно ли есть консервированную скумбрию регулярно?
Да, консервированная скумбрия может быть частью сбалансированного рациона. Следует следить за содержанием соли, размером порций и общим разнообразием питания. Для уменьшения влияния ртути целесообразно чередовать разные виды рыбы и учитывать рекомендации по конкретным видам, особенно во время беременности и кормления грудью.
